筋トレ + ジョギングによるダイエットの目標

体重がなかなか減らなくなってきたので、自分にプレッシャーかけるため(？)に目標を書いて公開しておこう。
心拍数が上がってないときでもインターバル入れすぎてるときが増えてきて腹立たしい。ジムで瞑想しててどうする。

身長: 166cm
体重: 78KG (目標 70KG)
体脂肪率: 23% (目標 15%)

もうおっさんなので関節が痛いときは無理しないで回数を減らしてる。
ジョギング/トレッドミルは関節が痛くても、心拍数が上がりすぎないことを意識しながら意地でも当初の目標時間やる。

トレッドミルの場合は最大負荷(傾斜)でスピードを調整する。(傾斜 15% 4.5km/h - 8km/h)
アスファルトランニングしてたときはすぐに膝痛が出てたのだけど、登山では膝痛が発症しない経験から、走るときに足を落下させる距離が短いために負担が少ないのではないかとの推測から。

心肺機能をフルに使って、かつ全身を筋肉痛にしてくたくたにするのが目標
二週間に一回ぐらい。

1,2 割程度の軽い筋肉痛が目標。週に一回程度。

トレッドミル 30 分
ウェイト
- ベンチ 50kg - 60kg 10 * 3 セット
- スクワット 70kg - 90kg 10 * 3 セット
- デッドリフト 70kg - 90kg 10 * 1 セット
ストレッチ 10 分

天気がいいとき。黄砂も花粉も飛んでないとき。
ジョギングで有酸素運動した後は録画を消化しながらの運動。
少し筋肉痛になるぐらいが目標。

テレビやら映画の録画みながら適当にサーキット。時間がないときはもっと短い。
翌日に引きずらず、筋肉痛にはならない程度の軽い運動。